Un attacco di panico arriva all’improvviso. Il cuore accelera, il respiro si fa corto, potresti sentire vertigini, tremori, un senso di irrealtà o la paura intensa di perdere il controllo, svenire o persino morire. Ma c’è una cosa fondamentale da ricordare: anche se sembra pericoloso, un attacco di panico NON lo è. Passa. Sempre.
1. Riconosci che si tratta di un attacco di panico
Il primo passo è identificare il momento per quello che è. Dirsi mentalmente:
“Sto avendo un attacco di panico. Non sto morendo. Il mio corpo sta solo reagendo allo stress. È fastidioso, ma passerà.”
Questo semplice riconoscimento toglie potere alla paura e riduce l’effetto sorpresa, che è una delle componenti peggiori del panico.
2. Respira lentamente, ma non forzarti
Il respiro è uno degli strumenti più potenti che hai. Durante un attacco di panico tendiamo a iper-ventilare (respirare troppo e troppo in fretta), aumentando il senso di ansia.
👉 Prova così:
- Inspira lentamente contando fino a 4.
- Trattieni l’aria per 2 secondi.
- Espira lentamente contando fino a 6.
Fallo per un paio di minuti. Anche se non ti “calma subito”, stai comunque riprogrammando il sistema nervoso a tornare in equilibrio.
3. Radicati nel presente (grounding)
Un attacco di panico ti scollega dalla realtà, ti fa sentire come se fossi “fuori dal tuo corpo”. Per contrastarlo:
🔸 Tocca un oggetto e concentrati sulle sue caratteristiche (freddo, ruvido, liscio).
🔸 Guarda intorno a te e nomina 5 cose che vedi.
🔸 Ascolta e identifica 3 suoni.
🔸 Muovi lentamente le dita dei piedi o le mani, sentendo ogni piccolo movimento.
Questo ti ancora nel qui e ora, allontanandoti dal vortice mentale.
4. Non cercare di combatterlo
Sembra assurdo, ma è vero: più combatti un attacco di panico, più lo alimenti. Prova invece ad accoglierlo come un’onda che arriva e poi se ne va.
Dì a te stesso:
“Va bene così. Posso tollerare questo disagio. È temporaneo.”
Non è rassegnazione: è accettazione attiva. E funziona.
5. Trova una frase che ti rassicura
Preparati prima con una “frase di emergenza” da ripeterti quando senti arrivare l’ansia, tipo:
- “Passerà come è già successo altre volte.”
- “Non è pericoloso. È solo il mio corpo che ha bisogno di calmarsi.”
- “Sono al sicuro, anche se ho paura.”
Ripeterla come un mantra può creare un’àncora mentale che ti aiuta a non affondare nella tempesta.
6. Dopo l’attacco: non colpevolizzarti
Spesso, dopo un attacco di panico, arrivano il senso di fallimento, la vergogna, il dubbio: “Ma perché mi succede questo?”
💡 Ricorda: non sei debole, né strano. Sei umano. Gli attacchi di panico sono una reazione biologica naturale a un sovraccarico emotivo. E si possono affrontare.
Quando chiedere aiuto
Se gli attacchi diventano frequenti o condizionano troppo la tua vita, non aspettare: parlarne con uno psicologo o uno psicoterapeuta è un passo di forza, non di debolezza. Esistono percorsi efficaci (terapia cognitivo-comportamentale, mindfulness, supporto farmacologico in alcuni casi) che possono aiutarti a liberarti da questo circolo vizioso.
Conclusione
Un attacco di panico può sembrare un mostro spaventoso, ma in realtà è un messaggio del corpo e della mente che chiedono attenzione. Con consapevolezza, tecniche pratiche e supporto giusto, puoi tornare a vivere con più serenità.
Anche nei momenti peggiori, ricordati: non sei solo. C’è sempre una via d’uscita. E ci sei già sopra.